痛经时刻瑜伽你，你的止痛剂已上线
令人惊奇的是60%的女性在她们的育龄期都不同程度地经历过痛经的困扰。痛经被分为两类：原发性和继发性。原发性大部分女性苦于原发性痛经，它不是由疾病引发。前列腺素（一种催产蛋白）的过度释放帮助子宫节律收缩（偶尔也是痛苦的）并协助子宫内膜脱落。排出子宫的血块——对于一些女性属于正常月经的一部分，也会引发疼痛痉挛，而这种疼痛从轻微绞痛到强烈的痉挛收缩不等。这类的经行疼痛通常会随着女性年纪增长而减缓，甚至在她生育后终止。继发性继发性痛经则属于潜在隐患引发的结果,最常见的就是子宫内膜异位。其他原因包括盆腔炎症，避孕环引起的刺激，子宫肌瘤，卵巢囊肿。宫颈狭窄（一种由疤痕组织引起的宫颈狭窄）也会导致痛经。如果你经受严重的痛经，你就应该寻求医疗帮助去找出是否涉及任何疾病。痛经还能将疼痛传导至腹股沟，下至腿部，也会进入下背部。痉挛会刺激肠道和膀胱，并且产生反胃、呕吐、腹泻和尿频，痛经还会引发偏头疼。一个平衡的瑜伽习练在许多方面都会有帮助，它在精神层面强健我们，使得我们能够更好地处理生活里的困难。因此，我们就更少机会在身体组织中存留精神痛苦。它还可以释放过去的创伤在身体上造成的印记。瑜伽体式和调息法可以平复肾上腺素的分泌和神经，修复荷尔蒙的平衡，放松腹部肌肉，刺激盆腔内的循环，所有这些都通向消除痛经。（习练时长：60-90分钟）1、增强能量和缓解痛经第1部分和第2部分的站立体式都是可选性的，一些女性可能练习它们会很累，其他人如果不伸展一下可能感觉更糟糕。面向墙的三角伸展式（UttithaTrikonasana）和面向墙的半月式（ArdhaChandrasana）对腹部和下背部疼痛都有缓解作用在这两个体式里，每一侧保持不要超过20秒，仰卧手抓大脚趾式II（SuptaPadangustasanaII）也可以缓解痛经。1.1用抱枕的仰卧手抓大脚趾II（SuptaPadangusthasanaII）两边各保持20-30秒1.2面向墙的三角伸展式（UtthitaTrikonasana）两边各保持15-20秒1.3面向墙的半月式（ArdhaChandrasana）两边各保持15-20秒1.4腿有支撑的半月式（ArdhaChandrasana）两边各保持15-20秒注：本部分1.1对应本书8.13c，1.2对应本书5.9i，1.3对应本书5.11j，1.4对应本书5.11g2、缓解下背部疼痛和放松大脑第2部分的三个站立前屈体式，用椅子和墙辅助的加强前屈伸展式（Uttanasana）、下犬式（AdhoMukhaSvanasana）和双角式（PrasaritaPadottanasana）都可以减缓经期疼痛，尤其是下背部疼痛，也可以让大脑得到休息。2.1头部有支撑的加强前屈伸展式（脚趾向内转）（Uttanasana）保持一分钟2.2用墙和椅子的加强前屈伸展式（Uttanasana）保持一分钟2.3头部有支撑的下犬式（AdhoMukhaSvanasana）保持30-60秒2.4用墙和椅子的双角式（PrasaritaPadottanasana）保持一分钟本部分的2.1对应本书5.4h，2.2对应本书5.4i，2.3对应本书5.5g，2.4对应本书5.15g。3、当痛经由子宫内膜异位引起第3部分的体式是吉塔?艾扬格推荐的，只用来缓解由子宫内膜异位引起的痛经，它们也帮助缓解反胃。3.1斜靠的束角式（BaddhaKonasana）保持1到5分钟3.2斜靠的坐角式（UpavisthaKonasana）保持1到2分钟3.3在倒手杖II（ViparitaDandasanaII）中的仰卧束角式（SuptaBaddhaKonasana）保持1到5分钟本部分3.1对应本书6.2l，3.2对应本书6.3g，3.3对应本书8.11b。4、减轻腹部紧张和大腿的疲劳以及舒缓疼痛无论痛经是否由子宫内膜异位引起，都可以继续第4部分里有支撑的体式习练。它们舒缓神经，放松紧张的肌肉，打开可能导致痛经的淤堵的循环。这些姿势也有助缓解腹泻。4.1仰卧束角式II（SuptaBaddhaKonasana）保持5到10分钟4.2仰卧英雄式（SuptaVirasana）保持1到5分钟，随着习练逐步增加保持时间。4.3用毛毯卷的鱼式（Matsyasana）保持30-60秒或更长，交换腿交叉，保持30-60秒或更长4.4用毛毯的仰卧吉祥坐（SuptaSwastikasana）保持1到2分钟，交换腿交叉，保持1到2分钟本部分4.1对应本书8.3b，4.2对应本书8.4c，4.3对应本书8.5g，4.4对应本书8.6b。5、减轻下背部疼痛和缓解紧张那些子宫内膜异位的女性应当跳过第5部分，以第6部分结束习练，让自己安静下来并休息。跟着是第5部分中腹部有支撑的坐姿前屈体式，它们能够舒缓腹部，但对缓解下背部疼痛尤其有效，还让经期的紧张压力得到舒缓。吉祥坐前屈扭转（ParsvaAdhoMukhaSwastikasana）能减缓下背部的烧灼感，大部分扭转体式在经期都不要习练，因为它们挤压和转动腰部和腹部，会令系统过于兴奋，从而导致经血过多排出。但在这个扭转里，结合了前屈，集中在舒缓下背部疼痛，而非脊柱的强烈旋转。你的头部要有大量的支撑。5.1卷毛毯的英雄前屈（AdhoMukhaVirasana）保持30-60秒5.2英雄坐扭转（ParsvaVirasana）两边各保持30-60秒5.3抱枕横放的单腿头碰膝式（JanuSirsasana）两边各保持30-60秒5.4抱枕竖放加毛毯的单腿头碰膝式（JanuSirsasana）两边各保持30-60秒5.5坐角式（UpavisthaKonasana）保持10-15秒5.6用抱枕的侧坐角式（ParsvaUpavisthaKonasana）两边各保持30-60秒5.7用毛毯和抱枕的坐角式前屈（AdhoMukhaUpavisthaKonasana）保持30-60秒5.8用墙和抱枕的束角式前屈（AdhoMukhaBaddhaKonasana）保持一分钟5.9吉祥坐扭转（ParsvaSwastikasana）保持30-60秒交换腿交叉保持30-60秒5.10吉祥坐扭转前屈或5.11交换腿交叉（ParsvaAdhoMukhaSwastikasana）保持30-60秒交换腿交叉保持30-60秒5.12吉祥坐前屈（AdhoMukhaSwastikasana）保持30-60秒本部分5.1对应本书6.9f，5.2对应本书6.10a，5.3对应本书7.1k，5.4对应本书7.1l，5.5对应本书6.3a，5.6对应本书6.4d，5.7对应本书6.5c，5.8对应本书6.2i，5.9对应本书6.11c，5.10对应本书6.13b或5.11对应本书6.13c，5.12对应本书6.12a。6、修复神经和休息第6部分的体式将修复神经以及帮助你得到深度休息。6.1倒手杖式I（ViparitaDandasanaI）保持3-8分钟6.2桥式肩倒立II（SetuBandhaSarvangasanaII）保持3-8分钟6.3放沙袋的摊尸式（Savasana）保持5-10分钟本部分6.1对应本书8.7c，6.2对应本书8.10a，6.3对应本书8.14e。以上体式请在专业的瑜伽老师的指导下习练。本文内容来自BobbyClennell的《TheWoman’sYogaBook》，暂译名《女性瑜伽之书》。BobbyClennell年Bobby经历了第一次艾扬格瑜伽课堂，并于年被B.K.S.艾扬格大师认证为瑜伽教师，至今执教40年，目前是纽约艾扬格协会核心成员。Bobby不仅是瑜伽老师，她还是插画艺术家，导演等，同时也是著名作家，撰写了《瑜伽与乳房保健》（YogaforBreastCare）、《女性瑜伽之书》（TheWoman’sYogaBook）和《看我做瑜伽》（WatchMeDoYoga）三本瑜伽书籍，并用充满艺术气息的笔触为自己的书画上插画。拓展阅读：1、年11月“光耀女性VI”工作坊——BobbyClennell2、女性一生的生理周期（上）3、女性一生的生理周期（下）4、月经期
毫不费力的瑜伽练习5、月经期后：全新的开始（上）6、月经期后：全新的开始（下）7、习练指引
瑜伽为你解惑更年期（上）8、习练指引
瑜伽为你解惑更年期（下）-安眠序列9、生理期知识
觉察呼吸：集中精神（上）10、生理期知识
觉察呼吸：集中精神（下）11、偏头痛：释放压力12、瑜伽失眠序列
舒缓神经，提高睡眠质量的好方法13、Bobby老师浅谈女性瑜伽与辅具应用转载请标明出处翻译：LiangHong审校：FuJing文案整编：Kazuya图片编辑：YaoYao哪家医院治白癜风最好北京治白癜风哪里最好
